Comment faire une sèche musculaire

 

La sèche musculaire, c’ est à la fois un régime alimentaire et un entraînement sportif qui permettent d’obtenir la meilleure définition musculaire possible. En faisant une sèche musculaire, vous perdez en gras, et vos muscles redéfinissent votre silhouette. Il ne suffit pas d’arrêter de manger et de faire à fond des exercices. Une sèche musculaire ne s’improvise pas. Pour vous aider dans votre démarche, voici quelques conseils :

Suivre un régime hypocalorique pour faire une sèche musculaire :

 

Par définition un régime hypocalorique est un régime qui vous apporte mons de calories que ce qui est nécessaire par jour.  De ce fait, votre organisme est obligé d’aller chercher dans ses réserves. Ainsi, vous perdez du poids. Pour ce faire vous devez veillez tout de même à apporter des lipides, des protéines et des glucides d’origine naturelles ( en quantité moindre que les autres types d’aliments). Peut être que cela vous surprends, mais sans apport en glucide et avec votre entraînement sportif, vous risquez d’avoir de terribles coups de pompes.

Les protéines vont contribuer à forger, construire, alimenter vos muscles, votre force musculaire et vous accompagner dans la prise de masse. Les lipides, vont agir sur vos hormones et aider votre corps à en créer. Il est donc primordial de ne pas laisser les lipides de côté. Pour obtenir un bon calcul de vos apports, que vous pouvez également obtenir auprès d’un nutritionniste, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

Glucides : consommez des glucides provenant d’aliments naturels dit à index gylcémiques bas. Vous trouverez facilement des tables d’index glycémiques sur le net. Essayez de ne pas prendre des aliments qui ont des indices glycémique supérieurs à 8. Consommez de nombreux légumes qui feront chuter l’indice glycémique de vos repas. Ils vous éviterons également la fonte musculaire et préserverons vos muscles.

Lipides : Les lipides peuvent faire peur car ils sont source de gras, mais vous ne pouvez vous en passez totalement. consommez des lipides d’origine végétale en priorité.

Protéines : environ 2 grs par nombre de kilos de votre corps. Exemple vous pesez 75 kilos = 75x 2 : 150 grs par jour de protéines.

En résumé la règle pour une sèche musculaire avec régime hypocalorique serait :

  • 10 à 15% de protéines
  • 25 à 30 % de lipides, surtout d’origine végétale
  • 50 à 55 % de glucides, surtout à index glycémique faible

Boire beaucoup d’eau. Et faite se régime en réduisant progressivement vos apports caloriques. Préférez les compléments alimentaire bio.

Entraînement pour une sèche musculaire :

Tout d’abord, avec le régime hypocalorique mis en place, il ne sert à rien de modifier votre entraînement habituel. en changeant votre entraînement vous risquez d’augmenter votre endurance et de perdre en volume musculaire. Alors, ne changez rien, maintenez l’intensité. Il est certain que vous serez un peu moins performant mais ceci est dû à la fatigue engendrée par le régime.

Par contre, pour perdre du gras et maximiser les effets de votre régime, vous devez entamer des séances de cardio en plus de votre entraînement. Vous pouvez vous référer à notre article sur la cardio, ou demander à votre coach qui saura vous conseiller si vous n’ en avez jamais fait de façon régulière auparavant.