Conseils pour réussir le squat

 

Le squat est un mouvement de base. C’est un mouvement primaire que vous faites dans votre vie courante sans vous en apercevoir comme quand vous vous asseyez sur une chaise. C’est un exercice idéal pour tonifier et raffermir tout le bas de votre corps. Il permet de travailler vos quadriceps et les Ischio-jambiers et les fessiers.

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1- Les erreurs à éviter :

Ne pas arrondir votre dos : cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.
Descendre sur la flexion des jambes tout le poids du corps sur l’avant du pied avec le talon décollé : cela créer un manque d’équilibre. Le poids du corps doit être complètement dans les talons sur l’arrière du corps.
Ne pas descendre trop bas : gardez vos cuisses parallèles au sol, toujours le regard tout droit. Si vous descendez trop bas, vous allez perdre la contraction de vos fessiers et quadriceps.

2- Comment bien faire un squat :

Pour avoir une bonne posture, placez vos pieds avec un écartement égal à la largeur de vos épaules. Tendez vos bras devant vous et attrapez vos deux pouces. Epaules basses, vous allez faire une légère flexion des jambes vers le bas, jusqu’en bas. Vous devez poussez vos fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous assoir. Puis, stabilisez vos genoux et serrez vos abdominaux. Enfin, remontez dans la position initiale.

Votre respiration doit se caler de telle manière à inspirer en descendant et souffler en remontant. Pensez à pousser vos genoux vers l’extérieur en descendant et contractez vos fessiers en remontant. Regardez toujours loin devant vous, et gardez votre dos droit. Le poids de votre corps doit venir appuyer sur vos talons. Lorsque vous faites votre squat, contractez impérativement toute votre sangle abdominale.

3- Evolutions du squat:

 

Le squat jump :

Dans la même position que le squat basique que nous venons de voir, vous allez effectuez un saut sur place au moment ou vous remontez. Plus vous allez vite, plus cela travaille votre cardio. Poussez bien vos fessiers vers l’arrière, votre regard est toujours vers l’ avant. Le saut s’effectue au moment de la détente de vos genoux.

 

Le squat jump en rotation :

C’est une variante du squat jump mais votre corps va effectuer une rotation au moment du saut. La rotation s’ effectue sur un quart de tour. La tête et le regard suit la direction de votre quart de tour.

 

Le squat sur une jambe :

Il va cibler davantage vos fessiers. Vous partez en position assise. Vous pouvez utiliser une chaise. Les bras devant vous, vous allez lever une jambe et poussez sur l’autre pied afin de parvenir en position debout. Vous revenez ensuite en position initiale en contrôlant votre corps. Vous inspirez en vous redressant et expirer en redescendant. Si ça brule au niveau des fessiers c’est que votre corps travaille. Vous alternez les figures d’une jambe sur l’ autre.

 

Le squat contre le mur :

Plaquez votre dos le long du mur et fléchissez les jambes de manière à ce que votre corps se retrouve comme si vous étiez assis sur une chaise virtuelle. Les jambes toujours écartées à la largeur de vos épaules, le poids du corps dans les talons. Puis vous vous relevez.