Entraînement de musculation pour les débutants

entraînement de musculation

 

Il est parfois difficile de savoir par où commencer en musculation. si vous n’ avez pas de coach mais accès à une salle de sport vous pouvez suivre ces entraînements conçus pour les débutants tout en vous appuyant sur le personnel de la salle de sport qui pourra vous corriger. Pensez toujours à vos placements, à votre dos, et à grimper en difficultés progressivement. Au départ, l’important est de les réaliser correctement. Ce n’est qu’ensuite que vous pouvez vous intéresser réellement au chrono.

entraînement de musculation

Comment réaliser ces entraînement de musculation pour les débutants  ?

Ces programmes sont pensés dans l’expectative d’être réalisés trois fois par semaine. Ils sont dit « full-body ». C’est-à-dire qu’ils font travailler l’ensemble des muscles de votre corps. Idéaux pour débuter, ils vont vous donner le goût d’aller plus loin ! En outre, c’est à vous de les modifier ou des les agrémenter selon vos souhaits. Cependant, gardez en tête que tant que vous ne serez pas totalement à l’aise dans leurs réalisations, il ne servira à rien de vous ajouter des exercices supplémentaires.

 Entraînement de musculation pour les débutants 1

Développé couché ou dips : 4*10
Tractions ou Rowing barre : 4*10
Développé haltères : 3*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squats ou Presse à cuisses : 4*15
Crunchs au sol : 4*20
Mollets debout : 4*12

Entraînement de musculation pour les débutants 2

Squat : 3*8
Soulevé de terre jambes tendues : 3*8
Développé couché : 3*8
Tractions  : 3*8
Élévations latérales : 3*12
Curl barre : 3*10
Triceps barre au front : 3*10
Crunchs : 3*12

Entraînement de musculation pour les débutants 3 :

séance 1

Pectoraux Développé couché 4*12
Dorsaux Tirage vertical poulie 4*12
Epaules Développé assis haltères 4*12
Biceps Curl barre 3*10
Triceps Développé couché prise serrée 3*10
Jambes Squat 4*12
Abdos Gainage 3*1mn

séance 2
Pectoraux Développé couché incliné 4*12
Dorsaux Tirage horizontal poulie basse 4*12
Epaules Elévations latérales haltères 4*12
Biceps Curl haltères incliné 3*10
Triceps Barre au front 3*10
Jambes Leg Curl 4*12
Abdos Crunchs au sol 4*20

séance 3
Pectoraux Ecarté couché haltères 4*12
Dorsaux Rowing machine/haltères 4*12
Epaules Développé assis cadre guidé 4*12
Biceps Curl marteau 3*10
Triceps Extension poulie haute 3*10
Jambes Leg extension 4*12
Abdos Crunchs obliques 4*20

 

Pour aller plus vite : nos entrainements pour débutants