Comment muscler ses pectoraux en 10 minutes sans matériel ?

 

Vous êtes à la recherche d’un entraînement simple et efficace pour travailler vos pectoraux en seulement 10 minutes par jour et sans matériel ? Vous êtes au bon endroit. Pour réaliser cet entraînement, vous n’avez pas besoin de matériel spécifique à la musculation mais uniquement un support de 40 centimètres et d’un ballon.

Il suffit de combiner deux variantes de pompes pour le travail des pectoraux. La première variante nécessite un support de 40 centimètres qui permet de supporter votre poids. Cela peut être un lit, une chaise, une table basse. Et la seconde variante va vous demander d’avoir un ballon de type ballon de basket ou un ballon qui ne glisse pas trop et qui ne soit pas trop gonflé pour vous assurer une bonne prise de vos mains dessus.

 Il va falloir bien contrôler vos gestes afin de maximiser cet entraînement. Ces exercices vont s’effectuer dans un circuit d’entraînement qui va vous permettre de placer beaucoup de tensions sur vos pectoraux en un minimum de temps. Vous allez réaliser quatre circuits entrecoupés d’une minute de repos entre chaque circuit.

1- Les pompes sur un support :

Le but de cet exercice va être de faire d’abord 5 répétitions puis, au fur et à mesure des séances, vous pouvez monter jusqu’à 10 répétitions.

Installez vos pieds sur le support en hauteur et mettez vos mains au sol écartées de 10 centimètre de plus que la largeur des épaules. C’est très important car cela va vous permettre de descendre relativement bas et d’agir sur l’amplitude du mouvement. Votre corps forme une ligne droite entre le support et le sol.

Effectuez un mouvement de pompes en vous arrêtant quand votre nez est à quelques centimètres du sol avant de remonter en position initiale. Le but du mouvement est d’être effectué de façon lente lors de la phase de descente et d’essayer de remonter avec toute l’explosivité que vous avez. C’est un excellent tempo pour la croissance musculaire.

Une fois que vous avez terminé les répétitions sur cet exercice, vous devez passer immédiatement au second. C’est primordial car vos muscles sont chaud et remplis de sang grace au premier exercice, donc c’est le moment de les faire exploser avec le second.

2- Les pompes sur le ballon.

Dans cet exercice les mains sont très rapprochées puisque positionnées sur le ballon. Vos pieds sont au sol. Le fait que vos mains soient proches l’une de l’autre va permettre de mettre beaucoup de contractions sur les pectoraux.

Vous allez sentir tout les pectoraux et c’est sur cet exercice que vous allez devoir progresser au fur et mesure des séances. Il n’ y a pas de secret sur cet exercice, si ce n’est que vous devez également effectuer cet exercice de manière lente et contrôlée. Et il faut, comme pour toute pompe, garder le corps le plus droit possible.

Il faut absolument que vos pectoraux viennent toucher vos mains lorsque vous êtes en bas du mouvement. Il ne faut pas que ce soit vos triceps qui travaillent, donc vos épaules ne doivent ni être reculées, ni être avancées par rapport au ballon. La bonne position nécessite que, lorsque vous descendez, vos pectoraux doivent arriver sur vos mains, au milieu de vos mains.

Le nombre de répétitions doit augmenter au fur et à mesure de vos entraînements. Il n’y a pas de nombre fixe de répétitions, vous devez juste arrêter l’exercice une répétition avant l’échec. Une fois terminé, vous repartez sur les pompes avec support et ce 4 fois.

Pour résumer :

4X le circuit de pompes :

10 pompes sur support

+ un maximum de pompes ballon

+1 minutes de repos

A vous de jouer !