Comment se muscler le dos sans matériel avec des exercices ?

 

Et voici des exercices pour se muscler le dos sans matériel  de musculation spécifique ! Si vous voulez prendre de la largeur, il faut  suivre des exercices verticaux, du haut en bas. si vous voulez prendre de l’épaisseur au niveau de la cage thoracique, il faudra faire des exercices de mouvement horizontaux.

 

 

1- Développer le haut du dos avec les pompes dorsales

 

Placez vous allongé, le dos au sol, les pieds à plat avec un angle d’ environ 45° entre les bras et votre buste, les avants bras à la verticale et le regard vers le plafond. Contractez les abdominaux, gainez et tout en regardant fixement vers le haut, appuyer sur vos coudes dans le sol pour décoller votre dos du sol, puis redescendez. Vous pouvez varier la position des bras sur le côté. Plus vos bras seront collés à votre corps, plus vous solliciterez le dos en bas et en profondeur, plus ils seront écartés plus vous travaillerez le dos en haut dans sa largeur.

se muscler le dos

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez décoller également les fesses du sol. Vous n’aurez plus que les coudes et les pieds au sol. Une autre variante consiste à faire cet exercice les jambes tendues. Vous poussez de la même manière sur les coudes et les talons pour décoller le corps du sol. C’est la variation la plus difficile mais elle vous sollicitera le dos comme jamais.

2 – Travailler la largeur du dos.

 

 

Placez deux chaises en face à face. Placez vous entre les deux chaises et placez vos mains de chaque côté sur les angles sortants des assises. Allongez vos jambes devant vous, pieds au sol. Dans cette position descendez, puis remontez.

se muscler le dos

3 – Travailler les triceps pour se muscler le dos.

 

 

Asseyez vous sur l’une des chaises. Placez vos mains de chaque côté de la chaise. Vos pieds se positionnent au sol écartés à la largeur de la chaise. Décollez vos fesses de la chaise, placez les devant l’assise dans le vide et descendez vers le sol puis remontez.

se muscler le dos

4 –  Travaillez les épaules.

 

 

Placez vous en position de pompes au sol, les mains un peu plus écartés que la largeur des épaules, les fesses en l’air, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Descendez en expirant, remontez en inspirant.

se muscler le dos

6- Doublez la masse musculaire avec un exercice :

 

Matériel  :

Pour ce faire il vous faut trois pack d’eau, une chaise et une bande élastique.

Vous devrez faire :

100 répétitions ( 10 séries de 10 répétitions)

Respecter un temps de repos cours de 30 secondes à une minute

Respecter un temps sous tension qui respecte l’hypertrophie musculaire

Varier le regime de contraction

Installation : 

Faites un noeud au dessus du premier pack d’eau de manière à faire une poignée, glissez votre élastique entre les bouteilles d’ eau et votre poignée. Placez ce pack d’eau sur le côté de la chaise où vous allez travailler de manière à pouvoir l’ empoigner avec votre main libre. Placez un second pack d’eau sous votre chaise coté extérieur et  coincez l’ élastique dessus. De l’ autre côté à égal distance placez votre troisième pack d’ eau et coincez l’ élastique dessus.

Vous avez donc une ligne avec vos trois packs d’ eau. Un sous la chaise avec élastique coincé dessous, un autre le long de la chaise du côté ou vous allez travailler avec l’ élastique qui passe dans la poignée que vous avez fabriqué, et le troisième à égal distance opposée sur la même ligne avec l élastique coincé dessous : (Vous excuserez le schéma, je ne suis pas dessinateur pro !).

se muscler le dos

Exercice  :

Face à la chaise, placez votre genoux sur le côté de l’assise que vous avez choisi et votre main  sur l’angle devant. Vous allez effectuer un « tirage bucheron ».  C’ est à dire que vous allez levez le pack d’eau. Quand le pack est soulevé vous pouvez le maintenir quelques secondes en hauteur.